El ferro és un mineral que forma part de l’hemoglobina, una proteïna present en els glòbuls vermells i que s’encarrega de transportar l’oxigen a les cèl·lules perquè puguin obtenir energia i realitzar les seves funcions.
Disposar de la quantitat adequada de ferro en l’organisme afavoreix o potencia un bon rendiment físic i mental.
Quant al ferro contingut en els aliments, s’ha de tenir en compte no només la quantitat que hi ha a l’aliment, sinó també com es presenta aquest mineral (la seva forma química) i el grau en què el nostre organisme és capaç d’assimilar-lo.
El ferro apareix en dues formes als aliments: el ferro hemo, que forma part de les carns, vísceres, peixos i marisc, i el ferro no hemo, present sobretot en aliments vegetals com llegums, fruita seca i verdures de fulla verda.
El ferro hemo és el que millor s’absorbeix i el ferro no hemo, si es pren amb les combinacions alimentàries adequades, també és metabòlicament eficaç. Per exemple, la vitamina C ajuda a l’absorció d’aquest tipus de ferro i és convenient acompanyar els llegums i les verdures amb unes postres de fruita rica en aquesta vitamina.
Les necessitats de ferro varien segons l’edat, el sexe, la situació fisiològica i el tipus de dieta que es consumeix. Els nens fins als dos anys i les dones embarassades tenen unes necessitats augmentades. Per exemple, els adolescents homes en necessiten 11 mg al dia i les dones, 15 mg. Les dones adultes en necessiten 18 mg, mentre que els homes, 8 mg. Les dones embarassades tenen una necessitat de ferro de 27 mg diaris.
Les carns magres vermelles són les que contenen més quantitat de ferro fàcilment absorbible. En particular, la carn de cavall és una de les més riques, amb més de 4 mg per cada 100 g. Les carns de vaca contenen entre 3 i 3,5 mg de ferro cada 100 g. Les vísceres com el fetge en contenen des de 5 fins a 10 mg per cada 100 g. Hi ha aus com la guatlla que en conté fins a 4 mg/100 g.
Durant l’embaràs una deficiència de ferro augmenta el risc que el nadó tingui baix pes en néixer, que neixi prematurament, i el consum de poc ferro durant l’embaràs també pot fer mal al desenvolupament cerebral del nadó.
Fins als dos anys una aportació de ferro suficient evita el retard del desenvolupament psicològic i millora la capacitat de prestar atenció.
La falta de ferro per una ingesta inadequada o per falta d’assimilació pot ser causa d’anèmia ferropènica. És un trastorn que es caracteritza per una disminució d’hemoglobina en la sang i els símptomes que presenta són el cansament, trastorns intestinals, falta de memòria i concentració i disminució de la resposta immunitària.
La carn és un aliment ric en un mineral essencial per a la salut
Ítem 1: LES CARNS I LES VÍSCERES SÓN UNA FONT EXCEL·LENT DE FERRO DE FÀCIL ABSORCIÓ
Ítem 2: EL FERRO AFAVOREIX I POTENCIA EL RENDIMENT FÍSIC I MENTAL
Ítem 3: LA INGESTA DE FERRO AJUDA EN LA PREVENCIÓ I LA CURACIÓ DE L’ANÈMIA FERROPÈNICA, UN TRASTORN QUE CAUSA CANSAMENT FÍSIC I PSÍQUIC, I FALTA DE MEMÒRIA I CONCENTRACIÓ.
Ítem 2: EL FERRO HEMO DE LES CARNS ÉS EL QUE MILLOR S’ABSORBEIX. ELS NENS FINS ALS DOS ANYS, LES DONES EMBARASSADES I ELS ADOLESCENTS TENEN UNES NECESSITATS DE FERRO AUGMENTADES.
Ítem 3: EL FERRO NO HEMO PRESENT EN LLEGUMS, VERDURES DE FULLA VERDA I FRUITA SECA S’ABSORBEIX MILLOR SI S’ACOMPANYA LA INGESTA AMB FRUITES RIQUES EN VITAMINA C.
Ítem 4: 100 g de carn de vedella magra aporten 3,5 mg de ferro i 100 g de fetge n’aporten fins a 10 mg/100 g.
Article redactat per
Elena Piñeiro Blanco. Nutricionista. Col·l. CAT000164