ENTREPANS: Una opció saludable

La nutricionista Elena Piñeiro ens explica com és un bon entrepà i quin hàbit de consum hem de tenir. 

Els entrepans son un dels plats més versàtils que tenim a l’abast en la nostra cultura gastronòmica. Fàcils de preparar, còmodes per emportar, ràpids de menjar, molt variats i a més, econòmics.

Un entrepà al dia en qualsevol àpat és una opció saludable, depenent del tipus de pa i els ingredients que s’utilitzin. Pot ser una solució molt pràctica per resoldre un esmorzar, un berenar o inclús un dinar o un sopar.

En un entrepà perfecte s’ha de cuidar tant l’interior com l’exterior. El pa te un paper fonamental en aquest guió alimentari. Depenent del pa que s’utilitzi es poden obtenir diferents matisos organolèptics, gustos, colors i textures diferents i a nivell nutricional també es poden trobar diferències, sobre tot en la quantitat de fibra. La ració de pa depèn de l’àpat i també de l’edat del comensal.

En l’edat infantil per un esmorzar o un berenar, uns 40g de pa és lo ideal, per infants en edats superiors als 9 anys, 65g de pa és un gramatge correcte i en l’adolescència, a on es dupliquen les necessitats energètiques, la ració hauria de ser com a mínim de 80g. En adults, tant per esmorzar com per berenar una ració de 60-70g és correcta. Si s’escull un entrepà per dinar o sopar, ja es pot utilitzar una ració de entre 100 i 120g.

Es convenient escollir el tipus de pa segons el farciment que es vulgui afegir. Per exemple, si els ingredients són aliments sucosos com una tomata d’estiu o alguna salsa feta amb vegetals, bolets, truita francesa, etc… és recomanable emprar un pa resistent amb una crosta be formada i ferma. D’altra banda si el farciment és sec, com un formatge curat, embotits, carns a la planxa, etc… es pot triar un pa més fi, amb una molla suau que acompanyi i complementi al contingut. En tot cas els entrepans són per tots els gustos i per tant les combinacions són il·limitades.

Els entrepans aporten bàsicament hidrats de carboni i proteïnes i precisament aquestes últimes són la part més versàtil. Els embotits i els formatges són la opció que més es tria. La ració d’aquests depèn, al igual que el pa, de l’edat. En nens i nenes menors de 9 anys, 25 g de farciment és correcte, mentre que els més grans de 9 anys poden menjar fins a 30g-40g d’aquests aliments en l’entrepà de l’esmorzar o el de berenar.

En l’adolescència la ració augmenta a la mateixa que els adults, uns 50g.Es convenient triar una vegada a la setmana un embotit més gras com llom sec, pernil salat, xoriç o alguna de les variants de botifarra i fins a dos vegades a la setmana un embotit amb menys quantitat de grassa, com alguns embotits de caldera o viandes fredes, tipus pernil dolç o pit de Dindi o pollastre.

La resta de dies a la setmana es poden alternar amb formatges amb poca quantitat de greix i de tant en tant, un curat o cremós amb més proporció d’aquest nutrient. Les conserves de peix també són una bona solució, amb un alt contingut en greixos saludables, com tonyina, sardines, salmó fumat…etc.

També poden ser una opció per un esmorzar més contundent o per un dinar o un sopar, els ous i diferents carns a la planxa, que donen a l’entrepà un caràcter a part d’energètic, constructor.

Es poden fer entrepans saludables i nutritius. Per aconseguir-ho la clau dietètica està en els acompanyants, que enriqueixen amb senzillesa qualsevol combinació de pa i el ingredient protagonista escollit. Per enriquir el contingut nutricional de qualsevol entrepà típic, es poden afegir per exemple verdures i hortalisses fresques o cuinades, el que ajudaria a aconseguir les dues racions diàries d’aquests aliments que recomana la OMS. Enciam, tomàquet, pastanaga, verdures escalivades, samfaina, etc…També les fruites són una opció que pot incrementar el contingut en vitamines de l’entrepà. Poma, pera, maduixes i pinya poden combinar molt be amb formatges i amb carns o algunes viandes fredes.

Les olivades, guacamoles, hummus i altres cremes fetes de llegums o de verdures, son opcions molt saboroses i que aporten altres tipus de nutrients com hidrats de carboni i greixos saludables i són una alternativa a les salses comercials o altres més calòriques com mantegues, mahoneses, etc..

En definitiva, si l’entrepà està ben fet, és un plat que acompleix els requisits dietètics i nutricionals de un menjar equilibrat de la nostra dieta mediterrània. Porta els tres equips alimentaris bàsics que són: l’equip dels aliments rics en hidrats de carboni complexes, el pa; l’equip del aliments proteics, el farciment principal escollit i l’equip dels aliments rics en fibra, vitamines hidrosolubles i minerals, la verdura i/o  la fruita.

Des dels Gremis de Flequers i Carnissers Artesans de les Comarques Gironines, volem transmetre la informació als nostres clients de que si es fan els entrepans acompanyats de noves propostes, ajudem a millorar l’alimentació de tots.

La Veritat a Ta Taula és un projecte per a informar dels valors nutricionals, hàbits, quantitats del consum de carn i de pa. 

Podeu trobar més informació a:

www.facebook.com/veritat.taula
? https://www.youtube.com/channel/UCjDObZ_X1RhOeMskS-t_MKw

https://www.laveritatatataula.cat/copia-de-en-forma-amb-el-nostre-pa